Pese a que nunca he padecido de problemas del nervio ciatico, comunmente me preguntan en mis clases qué postura es buena para reducir el dolor en el nervio ciatico? o qué secuencia de asanas se pueden hacer en casa?

En la siguiente imagen se puede ver claramente de color amarillo el nervio ciatico. Si bién es un nervio, es el más largo y ancho de todo el cuerpo, su grosor es como el de un lápiz de escribir.

Va desde la pelvis hacia la parte superior de los múslos y al llegar a la rodilla se divide en dos hasta finalizar en los pies.

Como es tan grande, entonces es fácil comprender que está expuesto a inflamarse o apretarse, como resultado produce dolor en las nalgas o detrás de las piernas.

La inflamación del nervio ciatico se conoce como ciática, y se origina por una hernia de disco lumbar, siendo muy incómoda para quién la padece.

En yoga existen una serie de posturas variantes de Supta Padangustasana (acostado con pie hacia cabeza) que muy bién pueden ayudar a reducir el dolor si ya se padece de ciática o prevenirlo.

Supta padangustasana con correa

INDICACIONES:

(1) Acostado en el suelo con las piernas completamente extendidas. Dobrar la rodilla derecha mientras se exhala, presiona la pantorrilla izquierda al suelo ligéramente y acerca el muslo derecho hacia el pecho.

(2) Con una correa doblada a la mitad colocala el pie izquierdo, justo en la mitad de la planta del pie.

(3) Luego pasar la correa por debajo de la pantorrilla.

(4) Despacio estira la pierna hacia el cielo a medida que sostienes la correa al lado de la rodilla con ambas manos.

(5) Mantén el pie lo más estirado que puedas y la pierna que está en el suelo activa con los hombros hacia el piso.

(6) Respirando profundo, empuja el talón hacia el cielo alargando el isquiotibial e inclina la pierna estirada hacia la derecha.

Sostener la postura de 1 a 3 minutos, despacio exhalar mientras se regresa a la posición inicial.

Repetir del otro lado la misma cantidad de tiempo.

Supta padangustasana en movimiento

INDICACIONES:

(1) Acostado de espalda, dobla la pierna derecha hasta llegar el pie al lado de la rodilla izquierda. Las palmas de las manos se apoyan en el suelo al lado del cuerpo para sostener. Levanta la pierna izquierda de 20 cm del suelo y mantén durante 15 segundos.

(2) Levanta la pierna izquierda 45º (las rodillas quedan alineadas, una al lado de la otra) y sostén durante 15 segundos.

(3) Coloca la pierna izquierda a 90º, manteniendo el tobillo en línea con la rodilla y la cadera. Asegurate de mantener las caderas apoyadas en el suelo y a los 15 segundos baja el pie a 20 cm del suelo, sin tocarlo.

(4) Desde abajo levanta la pierna estirada hasta que el pie quede perpendicular al suelo, luego regresa a unos 20 cm del piso. Repetir este movimiento suavemente, al ritmo de la respiración 15 veces.

Luego apoya la pierna al suelo y estira la pierna derecha, repetir el ejercicio con la otra pierna. Se puede hacer tanto a las mañanas como en las noches antes de dormir. Es muy efectivo para liberar la presión del nervio ciatico.

También hay otras posturas que son efectivas para gente más experta en Yoga y con mayor flexibilidad. Por ejemplo Bharadvajasana I (Giro suave de columna), Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo), Sukhasana (Sentado de indio), Utthita Trikonasana (Triángulo), Ardha Matsyendrasana (Media torción de torso), Padmasana (Postura de loto), Hanumanasana (Split), Pasasana (Giro llevando codo a rodilla), Baddha Konasana (Mariposa), Garudasana (Aguila), Utthita Parsvakonasana (Angulo de lado), Agnistambhasana (Pies a rodilla), Ardha Chandrasana (Media Luna), Anjaneyasana (Corredor con brazos arriba), Virabhadrasana I (Guerrero 1), Marichyasana III (Postura de Marichi 3), Tadasana (Montaña), Supta Virasana (Héroe acostado), Parivrtta Trikonasana (Triángulo invertido), Vrksasana (Arbol), Virabhadrasana II (Guerrero 2), Upavistha Konasana (Angulo de piernas abiertas con inclinación), Parivrtta Parsvakonasana (Angulo con torción de lado), Dandasana (Sentado con piernas estiradas) y Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba).